В обычном состоянии человек чаще всего находиться в режиме автопилота, ходим, едим, сидим и даже смотрим телевизор наши мысли находятся в неконтролируемом состоянии, они беспорядочны и наше внимание направлено на внешний мир. Человек останавливает свою мысль только после прямого действия к нему: заплатите, пропустите, приехали и как только действие выполнено, процесс запускается заново, автоматически.
Вот поэтому мы и находимся в постоянном раздумье или вспоминаем прошлое, которое перебрасывает нас в настоящее, а то в свою очередь в будущее и появляется тревожность.
Популярность майндфулнес очень большая, все началось с 2000-х годов, когда изучение и публикации научных статей на эту тему выросли в геометрической прогрессии, а подкрепленные научными и лабораторными исследованиями мозга медитирующих подтвердили работоспособность этого метода, а именно увеличение стрессоустойчивости, улучшение сна и увеличение производительности труда и общего состояния практикующих.
Прежде чем ответить на вопрос, что такое mindfulness разберемся в понятиях, т.к. Яндекс.Переводчик предоставляет два перевода этого слова: осознанность и внимательность.
Итак осознанность (англ. awareness) — это понятие которое определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего, а также произвольно переключать внимание с одних аспектов на другие, а внимательность (англ.mindfulness) — это психологический процесс привлечения внимания к переживаниям, происходящим в настоящий момент, которые можно развивать через практику медитации и через другую тренировку. Значит определение mindfulness будет следующим:
«Mindfulness – это умение управлять вниманием, который . Это эффективный метод тренировки концентрации, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. На Западе mindfulness называют фитнесом для ума.»
История о mindfulness
Однажды в 1979 году профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн предложил попробовать в медицинских целях медитативные практики. Профессор сам интересовался Дзен-буддизмом и практиковал занятие йогой.
Получение ученой степени и увлечение медитативными практиками без религиозного контекста, помогли ему связать свои знания и опыт науки в практику оздоровления.
Так и появилась программа Mindfulness-Based Stress Reduction по снижению стресса, основанная на использовании дыхательных техник и практиках концентрации внимания. Курс был продолжительностью 8 недель и обещал вылечить от зависимостей, депрессии, фобии и тревожных расстройств.
Прошло более 40 лет и Майндфулнес-подход развился в самостоятельное направление. Он плавно вошёл в современную психологию, практическую психологию, коучинг, его используют специалисты различных областей – врачи, военные, спортсмены, тренеры, учителя, предприниматели, руководители, менеджеры, звезды, музыканты, артисты.
Еще важный факт про осознанность
В восточных странах по сравнению с Западом и Америкой понятие осознанности разное. На Западе осознанность это когнитивно-поведенческий стиль направленный на внутреннюю жизнь человека. В обретении удобств, выборе хорошей работы или должности, устройство быта и отдыха. В восточной традиции осознанность скорректирована влиянием Буддизма и обозначает особое состояние которое достигается медитациями и практиками, которые местные жители практикуют регулярно. Уловили разницу: состояние и поведение.
И еще mindfulness или осознанность — это не аскетизм, человек не забывает о себе, он находиться в здоровом эгоизме. Продолжает думать о себе и своих нуждах. У него нет побуждений и желаний распродавать своею имущество и помочь всем кому сможет отдав последнюю рубашку или платье.
О плюсах mindfulness
В современной психологии осознанность это отрасль когнитивно-поведенческой терапии, на основе которой человек и строит своё поведение и привычки и даже личный стиль. Все что является организацией внутренней жизни человека, а повышение осознанности в организме делает следующие изменения:
- уменьшает депрессивное состояние;
- уменьшает беспокойство, возбудимость, тревожность (невротизм);
- уменьшение прокручивания одной и той же мысли (руминация);
- стабилизирует когнитивные навыки (память, внимание, концентрация, восприятие, действие, логическое мышление, воображение, принятие решений);
- уменьшает социальное тревожное расстройство (САД);
- увеличивают стрессоустойчивость;
- повышают жизнестойкость;
- повышает уверенность в себе;
- повышает жизненный тонус;
- повышает концентрацию внимания;
- повышает работоспособность;
- нормализует сон;
- укрепляет иммунитет;
- развивает творческую направленность.
Принципы осознанности проскальзывают в психологии у К. Г. Юнга, Э. Фромма, К. Хорни, Г. Мэрфи, А. Маслоу, Ж. Лакана, О. Кернберга и других психологов и психоаналитиков.
После опроса курса осознанности, 100% прошедших обучение навсегда изменили к лучшему качество своей жизни и больше наслаждаются жизнью.
Как практиковать mindfulness?
Если практикуешь, значит совершенствуешь.
Китайская пословица.
Практики в mindfulness также были очищены от религиозности и излишней духовности, но с добавлением доброты и любви, как к себе, так и к миру в целом, сделав эту практику применимой во всех направлениях и вероисповеданиях. На Западе mindfulness называют гимнастикой для ума. На Востоке это образ жизни.
Для начала нужно ответить на вопрос — Действительно ли мне осознанность так важна и нужна для саморазвития и психологического благополучия?
Если ответ да, то в этот самый момент уже начинайте осознавать.
Позы и подход для практики Майндфулнес перекочевали из восточных практик связанных с буддизмом и йогой. Современная внимательность основана на классических методах медитации Буддизма дзогчен, саматха, випассана, дзадзен, только переделанные на современный лад.
Неудобно строить маркетинг оперируя непонятными и труднопроизносимыми словами, поэтому и появились современные или более понятные названия, такие как: «осознание настоящего момента», «осознание реальности», «внимательность», «в потоке» и другие.
Самое первое упражнение-практика — выполняется так, отвлекитесь от чтения этой статьи и осознайте себя: как лежат ваши руки, куда смотрят глаза, чувствуете ли вы как сидите, как ваши ноги находятся на полу, чем пахнет вокруг, есть ли свет в окно с улицы, а что вы слышите. Если вы выполнили все пункты, я вас поздравляю с первым занятием по mindfulness, можно переходить к следующим.
Осознанность — это ощущения в текущем моменте. Если вы научились их отслеживать, значит поняли что такое осознанность. Вы приняли ситуацию как она есть в настоящем моменте без фантазий, оценки, критики, осуждения. Как есть!
Дальше переходим к постоянной практики – это привнесение состояния осознанности в свою повседневную жизнь. А это значит практикуем mindfulness везде где застанет нас желание осознать. На работе за компьютером делая отчет, в поездке на машине в магазин, во время ходьбы от дома до остановки и даже во время еды.
Отличная практика получается во время пребывания на природе. Занимайтесь своим делом но слушайте птиц, машины, разговоры людей, смотрите на птиц, машины, людей.
Потом переходите к практике осознанности во время общения с детьми, родителями, коллегами, в магазине, во время уборки, при занятии спортом, а лучше бегом и конечно во время чаепития.
В общем пробуйте все варианты с одной целью, избежать «автопилота» в своих действиях! Так и достигается осознанность.
Чем отличается дзен-коучинг от Mindfulness?
Для ясности вопроса определения отличий проведем небольшое сравнение по двум основным параметрам, это описание процесса и практических занятий в Mindfulness, Дзен и дзен-коучинг (из книги Коучинг в стиле Дзен).
1. Mindfulness — это практика присутствия в настоящем моменте и наблюдения за мыслями и чувствами без осуждения, а дзен — это форма буддизма, которая делает акцент на медитации и достижении внутреннего покоя. Дзен-коучинг использует и осознанность, и практику медитации, а полученные навыки для коучинга или самокоучинга.
2. Mindfulness и Дзен, включают в себя техники медитации, такие как методы контроля дыхания, осознание настоящего момента. Да дзен-коучинг тоже использует эти методы, но еще содержит методы визуализации, физические и творческие упражнения, немного психологии и коучинговых техник и упражнений.
3. Mindfulness, и дзен и дзен-коучинг подчеркивают связь между умом и телом, а также подчеркивают важность практики самоосознания и осознанности. Игнорирование связи между сознанием и телом может привести к физическому и эмоциональному стрессу, а отсюда к низкой самооценке и прочим психологическим отрицательным установкам.
4. Буддийская философия в Mindfulness полностью исключена. Дзен построен на буддийской философии, которая подчеркивает непредвзятое наблюдение и достижение внутреннего покоя, ну какая может быть у монахов, ведь их цель просветление. Без понимания буддийской философии практика в дзен-коучинге может показаться бессмысленной или трудной для понимания, поэтому подборка самых важных и понятных отрывков учения, методик, практик, чтобы быстрее понять, применить и получить лучший эффект. Дзен-коучинг копирует распорядок дня буддийского монастыря, только в социуме, чередуя упражнения для ума с физическими упражнениями и спортом.
5. Mindfulness, и дзен снижают стресс и улучшают общее благополучие человека. Дзен-коучинг выполняет эти же условия, но освободившие возможности коучинг добавляет увлеченности, целеполагание и как правило достижение намеченных целей и осуществление планов.
6. Mindfulness, и дзен подчеркивают непредвзятое наблюдение за мыслями и чувствами. Дзен-коучинге та же система, а сохраненная энергия с методами коучинга способствует увеличению мотивации и направление энергии и внимания в нужное вам направление, да и сам процесс работы проходит веселее, ведь в основе его коучинг.
7. Mindfulness, и дзен направлены на достижение внутреннего покоя и уменьшение страданий. Дзен-коучинг к вышеперечисленным свойствам уменьшает чувство беспокойности, увеличивает жизнестойкость и стрессоустойчивость. А коучинг способствует улучшению качества жизни.
И Mindfulness, дзен и дзен-коучинг требуют надлежащего обучения и руководства со стороны квалифицированного инструктора. Попытка практиковать без руководства может привести к разочарованию и отсутствию прогресса. Самостоятельное смешение этих практик может привести к непониманию и неэффективному использованию, поэтому рекомендуется обращаться к специалистам или единомышленникам.
Следующие сравнение Mindfulness и Дзен будет по техникам использования, эти же техники используется и в Дзен-коучинге и еще многие другие, о которых вы прочитаете в этой книге.
1. Дзадзэн медитация в дзен-буддизме используется всеми методами. Эта основная практика, включает в себя просто сидение в удобной позе и сосредоточение на дыхании или других объектах медитации.
2. Осознание дыхания — техника включает в себя сосредоточение на ощущении дыхания, на вдохе и выдохе.
3. Сканирование тела — техника систематического сканирование тела на предмет ощущений и привнесение осознанности в каждую его часть.
4. Медитация любви и доброты — техника культивирования чувства любви и доброты по отношению к себе и другим, плавно перешла Mindfulness из йоги и эзотерических техник. А буддисты всегда относились к миру и окружающим с любовью. В дзен-коучинге на первом месте стоит ваша личность и ее интересы, а уже потом все остальное.
5. Медитация при ходьбе — техника включает в себя осознанную ходьбу в мирской жизни. Дзен-коучинге более расширенная версия с разными вариациями.
6. Повторение мантры (священное изречение) — техника включает в себя повторение слова или фразы, чтобы помочь сосредоточить ум. В коучинге применяется западный аналог — аффирмации. В сочетании и дзен-коучингом творят психологические чудеса.
7. Методы визуализации — техника включает в себя создание мысленного образа или сценария для фокусировки ума. Визуализация — это процесс перевода мысленных, словесных представлений в зрительные (визуальные) образы. Применяется в медицинской, психологической, спортивной и других сферах.
8. Практика коанов в дзен буддизме — техника размышления над парадоксальным утверждением или вопросом, чтобы помочь разрушить привычные шаблоны мышления. Очень популярное упражнение в дзен-коучинге и особенно в дзен-клубе по четвергам.
9. Медитация. Сидение в удобной позе и выполнение упражнений сосредоточения, визуализации, путешествий, построения, планирования и набора энергии.
10. Практики Саматха и Випассана (буддизм). Саматха (успокоение) включает в себя успокаивание ума путем сосредоточения внимания на одном объекте, в Випассана (прозрение) предполагает развитие прозрения в природу реальности. Более простые техники и без сложных буддийских названий есть и в дзен-коучинге.
11. Наблюдение за мыслями и ощущениями без суждений в общем ракурсе, в то время как сосредоточенное внимание предполагает направление внимания на конкретный объект.
12. Непредвзятое наблюдение за мыслями и эмоциями — техника включает наблюдение за мыслями и эмоциями без осуждения или привязанности.
13. Метта Бхавана, развитие любящей доброты по отношению к себе и другим. В психологии эта способность называется эмпатией и каждый испытывает определенные трудности в этом вопросе. Техники дзен-коучинга помогают с этим справиться.
14. Кинхин, пешая форма Дзадзэн, перешла из буддийских монастырей, практикуется между периодами сидячей медитации. Эта техника (точнее ее копия) включает в себя медленную и осознанную ходьбу, обращая внимание на ощущения в ступнях, голове и теле. Особенно хорошо выполняется в группах на живых семинарах.
Как видно из сравнения много общего если не все, Mindfulness полностью соответствует правилам и принципам учения, только для большее охвата аудитории к нему применили маркетинговые хитрости.
В заключении хочется привести самый главный мой аргумент, слово дзен-коучинг выговаривать гораздо легче, чем Mindfulness.
Резюме к вопросу — Что такое mindfulness?
Осознавай и властвуй.
Из перечисленного и сказанного выше понятий и определений можно сделать следующий вывод, что mindfulness это старый добрый Дзен, только лишенный ритуалов, привязанности к Индуизму, Буддизму и Дзен-буддизму, а также полному отсутствию дисциплины так не свойственной западному человеку.
Дзен похож на практику, которая подходит людям, не желающим тратить время на религиозную составляющую учения. Но делающий практику медитаций не менее полезной, о чем говорят факты. А факт как известно самая упрямая в мире вещь.
Можно опубликовать большой список книг рекомендованных к прочтению по Дзен, но как говорит само учение Дзен, лучше найти наставника и все спросить у него.
В заключении предложу на выбор 2 варианта тренировки вашей осознанности:
Если вам интересен mindfulness как западный вариант, то пройдите по этой ссылке.
А, если интересна настоящая практика, дисциплина, творческое развитие и состояние потока, пройдите по этой ссылке.
